Sự thật về: Đường [Sugar]

Ăn quá nhiều đường có thể khiến bạn tăng cân và cũng có thể gây sâu răng.

Loại đường mà hầu hết người lớn và trẻ em ăn quá nhiều là “đường tự do”.

Đó là:

🍀Bất kỳ loại đường nào được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống. Bao gồm đường trong bánh quy, sô cô la, sữa chua có hương vị, ngũ cốc ăn sáng và đồ uống có ga. Những loại đường này có thể được thêm vào tại nhà hoặc do đầu bếp hoặc nhà sản xuất thực phẩm khác thêm vào.

🍀Đường trong mật ong, xi-rô (như xi-rô cây thích, xi-rô cây thùa và xi-rô vàng), mật hoa (như mật hoa), và nước ép trái cây không đường, nước ép rau và sinh tố. Đường trong những thực phẩm này có trong tự nhiên nhưng vẫn được tính là đường tự do.

🍀Đường có trong sữa, trái cây và rau quả tự nhiên không được tính là đường tự do. Chúng ta không cần phải cắt giảm lượng đường này, nhưng hãy nhớ rằng chúng được bao gồm trong con số “tổng lượng đường” được ghi trên nhãn thực phẩm.

🌏Chúng ta có thể ăn bao nhiêu đường?

Khuyến cáo rằng đường tự do – đường được thêm vào thức ăn hoặc đồ uống, và đường có trong mật ong, xi-rô, nước ép trái cây và rau quả không đường, sinh tố và nước ép xay nhuyễn – không nên chiếm quá 5% năng lượng (calo) mà bạn nhận được từ thức ăn và đồ uống mỗi ngày.

Điều này có nghĩa là:

🌸Người lớn không nên tiêu thụ quá 30g đường tự do mỗi ngày (tương đương với 7 viên đường).

🌸Trẻ em từ 7 đến 10 tuổi không nên tiêu thụ quá 24g đường tự do mỗi ngày (6 viên đường).

🌸Trẻ em từ 4 đến 6 tuổi không nên tiêu thụ quá 19g đường tự do mỗi ngày (5 viên đường).

🌸Không có giới hạn hướng dẫn nào cho trẻ em dưới 4 tuổi, nhưng khuyến cáo trẻ em nên tránh đồ uống có đường và thực phẩm có thêm đường. Tìm hiểu thêm về những gì nên cho trẻ nhỏ ăn.

🌸 Đường tự do có trong các loại thực phẩm như kẹo, bánh ngọt, bánh quy, sô cô la và một số loại đồ uống có ga và nước trái cây. Đây là những thực phẩm có đường mà chúng ta nên cắt giảm.

Ví dụ, một lon cola có thể chứa tới 9 viên đường – nhiều hơn mức giới hạn khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

Đường cũng có trong các loại thực phẩm như trái cây, rau và sữa, nhưng chúng ta không cần phải cắt giảm các loại đường này.

Lưu ý rằng chúng được bao gồm cùng với đường tự do trong con số “tổng lượng đường” mà bạn sẽ thấy trên nhãn thực phẩm.

Tìm hiểu thêm về nhãn dinh dưỡng và đường để được trợ giúp về cách phân biệt.

🌏Mẹo cắt giảm đường

Để có chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, hãy cắt giảm thực phẩm và đồ uống có chứa đường tự do.

🌏 Những mẹo sau đây có thể giúp bạn cắt giảm:

Giảm lượng đường trong đồ uống

Thay vì đồ uống có ga có đường hoặc bí đao có đường, hãy dùng nước lọc, sữa ít béo hoặc đồ uống không đường, đồ uống ăn kiêng hoặc không thêm đường. Mặc dù lượng đường trong sữa nguyên chất và sữa ít béo là như nhau, nhưng việc chọn sữa ít béo sẽ giúp bạn giảm lượng chất béo bão hòa.

Ngay cả nước ép trái cây và sinh tố không đường cũng có đường, vì vậy hãy hạn chế lượng bạn uống không quá 150ml mỗi ngày.

Nếu bạn thích đồ uống có ga, hãy thử pha loãng bí đao không thêm đường với nước có ga.

Nếu bạn cho đường vào đồ uống nóng hoặc thêm đường vào ngũ cốc ăn sáng, hãy giảm dần lượng đường cho đến khi bạn có thể cắt giảm hoàn toàn. Ngoài ra, hãy chuyển sang chất tạo ngọt.

 

🌏Giảm lượng đường trong thực phẩm

Thay vì phết mứt, mứt cam, xi-rô, bơ sô-cô-la hoặc mật ong nhiều đường lên bánh mì nướng, hãy thử phết ít chất béo, mứt hoặc bơ trái cây ít đường, chuối thái lát hoặc phô mai kem ít béo.

Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để giúp bạn chọn thực phẩm có ít đường bổ sung hơn hoặc chọn loại ít đường hơn hoặc ít đường hơn.

Thử giảm lượng đường bạn sử dụng trong công thức nấu ăn của mình. Phương pháp này hiệu quả với hầu hết các món, ngoại trừ mứt, bánh trứng đường và kem.

Chọn hộp trái cây ép nước trái cây thay vì xi-rô.

Chọn ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt không đường, không phủ kem, hoặc phủ sô-cô-la hoặc mật ong.

Chọn ngũ cốc không đường và thử thêm một ít trái cây để tạo vị ngọt, giúp bạn có thêm 5 khẩu phần ăn mỗi ngày. Chuối thái lát, trái cây sấy khô và quả mọng đều là những lựa chọn tốt.

Tìm thêm nhiều cách để cắt giảm đường khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Nhãn dinh dưỡng và đường

Xem thông tin trên nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần để giúp giảm lượng đường tự do bạn nạp vào cơ thể.

Thông tin dinh dưỡng có thể được trình bày theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả mặt trước và mặt sau của bao bì.

Nhãn ở mặt sau của bao bì

Điều quan trọng là phải tìm số liệu “trong đó có đường nào” trên nhãn dinh dưỡng, đây là một phần của thông tin về carbohydrate.

Mặc dù điều này không cho bạn biết lượng đường tự do, nhưng đây là cách hữu ích để so sánh các nhãn và có thể giúp bạn chọn những loại thực phẩm có hàm lượng đường thấp hơn nói chung.

Tìm số liệu “Carbohydrate trong đó có đường nào” trên nhãn dinh dưỡng.

Sản phẩm được coi là có lượng đường cao hoặc thấp nếu chúng nằm trên hoặc dưới ngưỡng sau:

🌸cao: hơn 22,5g tổng lượng đường trên 100g

🌸thấp: 5g hoặc ít hơn tổng lượng đường trên 100g

⚠️⚠️Nếu lượng đường trên 100g nằm trong khoảng các con số này, thì được coi là mức trung bình.

Con số “trong đó có đường” mô tả tổng lượng đường từ tất cả các nguồn – đường tự do, cộng với đường từ sữa và đường có trong trái cây và rau quả.

Ví dụ, sữa chua nguyên chất có thể chứa tới 8g mỗi khẩu phần, nhưng không có loại nào trong số này là đường tự do, vì tất cả đều có nguồn gốc từ sữa.

Điều tương tự cũng áp dụng cho một phần trái cây riêng lẻ. Một quả táo có thể chứa khoảng 11g tổng lượng đường, tùy thuộc vào kích thước của loại trái cây được chọn, giống và giai đoạn chín.

Nhưng đường trong trái cây không được coi là đường tự do trừ khi trái cây được ép hoặc xay nhuyễn.

Điều này có nghĩa là thực phẩm có chứa trái cây hoặc sữa sẽ là lựa chọn lành mạnh hơn so với thực phẩm chứa nhiều đường tự do, ngay cả khi 2 sản phẩm có cùng tổng lượng đường.

Bạn có thể biết thực phẩm có chứa nhiều đường bổ sung hay không bằng cách kiểm tra danh sách thành phần.

Đôi khi bạn sẽ thấy một con số chỉ dành cho “Carbohydrate” chứ không phải “Carbohydrate (trong đó có đường)”.

Con số “Carbohydrate” cũng sẽ bao gồm carbohydrate dạng tinh bột, vì vậy bạn không thể sử dụng nó để tính hàm lượng đường.

Trong trường hợp này, hãy kiểm tra danh sách thành phần để xem thực phẩm có chứa nhiều đường bổ sung hay không.

Danh sách thành phần

Bạn có thể biết được thực phẩm có nhiều đường tự do hay không bằng cách xem danh sách thành phần trên bao bì.

Đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống phải được đưa vào danh sách thành phần, danh sách này luôn bắt đầu bằng thành phần có nhiều nhất.

Điều này có nghĩa là nếu bạn thấy đường ở gần đầu danh sách, thì thực phẩm đó có khả năng chứa nhiều đường tự do.

Hãy chú ý đến các từ khác được sử dụng để mô tả đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như đường mía, mật ong, đường nâu, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, nước ép trái cây cô đặc/sốt nhuyễn, xi-rô ngô, fructose, sucrose, glucose, sucrose tinh thể, mật hoa (như hoa), xi-rô cây phong và cây thùa, dextrose, maltose, mật mía và mật mía.

Để biết thêm thông tin về nhãn thực phẩm, chẳng hạn như “không thêm đường”, hãy xem Thuật ngữ ghi nhãn thực phẩm.

Nhãn trên mặt trước của bao bì

Có nhãn chứa thông tin dinh dưỡng ở mặt trước của một số bao bì thực phẩm.

Bao gồm các nhãn sử dụng mã màu đỏ, hổ phách và xanh lá cây, và lời khuyên về lượng tiêu thụ tham chiếu (RI) của một số chất dinh dưỡng, có thể bao gồm cả đường.

Nhãn có mã màu cho phép bạn nhìn thoáng qua để biết thực phẩm có lượng đường cao, trung bình hay thấp:

đỏ = cao (nhiều hơn 22,5g đường trên 100g hoặc nhiều hơn 27g trên mỗi khẩu phần)

hổ phách = trung bình (nhiều hơn 5g nhưng ít hơn hoặc bằng 22,5g đường trên 100g)

xanh lá = thấp (ít hơn hoặc bằng 5g đường trên 100g)

Một số nhãn ở mặt trước của bao bì sẽ hiển thị lượng đường trong thực phẩm dưới dạng phần trăm RI.

RI là hướng dẫn về lượng chất dinh dưỡng và năng lượng cụ thể cần thiết trong một ngày để có chế độ ăn uống lành mạnh.

Lượng tiêu thụ tham chiếu cho tổng lượng đường là 90g một ngày, bao gồm 30g “đường tự do”.

Để biết thêm thông tin, hãy xem Nhãn thực phẩm.

Cân nặng và lượng đường của bạn

Ăn quá nhiều đường có thể khiến mọi người nạp quá nhiều calo, có thể dẫn đến tăng cân.

Thừa cân làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh tiểu đường loại 2.

Để có chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, chúng ta nên lấy phần lớn lượng calo từ các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như thực phẩm giàu tinh bột (ngũ cốc nguyên hạt nếu có thể) và trái cây và rau quả, và chỉ ăn thực phẩm có nhiều đường tự do thỉnh thoảng hoặc không ăn gì cả.

Hướng dẫn Eatwell cho biết lượng thức ăn chúng ta ăn nên đến từ từng nhóm thực phẩm chính để có chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.

Tìm hiểu thêm về cách có chế độ ăn uống cân bằng.

Sâu răng và đường

Đường là một trong những nguyên nhân chính gây sâu răng.

Để ngăn ngừa sâu răng, hãy giảm lượng thức ăn và đồ uống có chứa đường tự do – chẳng hạn như đồ ngọt, sô cô la, bánh ngọt, bánh quy, ngũ cốc ăn sáng có đường, mứt, mật ong, sinh tố trái cây và trái cây sấy khô – và hạn chế chúng vào giờ ăn.

Đường tự nhiên có trong trái cây và rau quả ít có khả năng gây sâu răng hơn vì chúng nằm trong cấu trúc của chúng.

Nhưng khi ép trái cây và rau quả hoặc xay thành sinh tố, đường sẽ được giải phóng. Khi được giải phóng, những loại đường này có thể làm hỏng răng.

Hạn chế lượng nước ép trái cây và sinh tố mà bạn uống tối đa là 150ml (một cốc nhỏ) mỗi ngày và uống trong bữa ăn để giảm nguy cơ sâu răng.

Không nên cho trẻ em ăn bí ngòi có đường, đồ uống có ga, nước ngọt và nước ép trái cây.

Nếu bạn đang chăm sóc trẻ em, hãy thay thế bất kỳ đồ uống có đường nào bằng nước lọc, sữa ít béo hoặc đồ uống không đường.

Trái cây sấy khô và răng của bạn

Tốt hơn cho răng của bạn khi ăn trái cây sấy khô như một phần của bữa ăn, chẳng hạn như thêm vào ngũ cốc ăn sáng, tagines và món hầm, hoặc như một phần của món tráng miệng lành mạnh – ví dụ như táo nướng với nho khô – chứ không phải là đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

Nguồn https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/?fbclid=IwY2xjawI1VqZleHRuA2FlbQIxMQABHR_SFSA2vgTg5CyGsqS81OXj_0RXRLLC4Yfr0MN6FJGTM9jprGXtK7oK6Q_aem_7pAo7BR5T4QnOmgnsG-ptg